Terveysviranomaiset suosittelevat, että saamme ruokavaliostamme tarpeeksi terveyttä edistäviä omega-3-rasvahappoja. Mutta kuinka paljon omega-3: n päivittäinen tarve on?
Suurin osa meistä yrittää noudattaa monipuolista ruokavaliota. Kiireellisessä arkielämässä etusija annetaan usein aikaa vieville illallisille, ja meille syntyy helposti tapa, jossa jotkut päivällisruoat toistuvat useammin kuin toiset.
Riittävän omega-3-määrän saaminen ruokavalion kautta voi siksi olla haastava joillekin.
Tähän olemme keränneet tietoja siitä, mitä omega-3: n päivittäinen tarve vastaa ja kuinka voit päästä tämän päivän suosituksiin.
EU: n elintarvikeviranomainen, EFSA, katsoo, että 250-500 milligrammaa EPA + DHA: ta päivässä riittää terveille aikuisille. Se antaa päivittäin 0,25–0,50 grammaa meren rasvahappoja.
Kuinka pystyt tyydyttämään päivittäiset omega-3 tarpeesi?
On olemassa erilaisia ruokia, joita voit syödä saadaksesi riittävästi omega-3:sta. Ravitsemuksellisissa olosuhteissa alfalinoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) ovat tärkeimmät omega-3-rasvahapot.
Nämä ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, mutta keho ei tuota näitä itse, joten riittävä saanti ruokavalion kautta on välttämätöntä.
EPA ja DHA tulevat merenelävistä. ALA on peräisin kasvilähteistä. Lue lisää omega-3-lähteistä täältä.
Kasviperäisiä omega-3-lähteitä ovat:
- siemenet
- levät
- pähkinät
Päivittäinen kasviperäinen omega-3-tarpeen tyydyttäminen on kuitenkin haastavaa. ALA muuttuu kehossa EPA: ksi ja DHA: ksi. Prosessi ei ole kovin tehokas, ja on suositeltavaa saada EPA ja DHA suoraan rasvaisista kaloista ALA: n sijasta kasvilähteiden kautta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vegaaneilla ja kasvissyöjillä voi olla alhainen DHA-taso.
Kalaillallinen ja päivittäinen omega-3-tarve
Erityyppiset kalat ja äyriäiset sisältävät erilaisia määriä EPA: a ja DHA: ta. Rasvaiset kalat, kuten silli, sardiini, lohi ja makrilli, sisältävät eniten meren rasvahappoja. Hyvän omega-3-tason ylläpitämiseksi on suositeltavaa syödä rasvaista kalaa 2-3 kertaa viikossa.
Eri kalat ja äyriäiset sisältävät erilaisia määriä EPA: a ja DHA: ta.
Tämä on grammamäärä, joka sinun tulisi syödä erilaisia perinteisiä kalaruokia tyydyttääksesi päivittäisen omega-3-tarpeesi:
- 176 grammaa kalapuikkoja
- 88 grammaa turskaa
- 60 grammaa seitiä
- 50 grammaa mätiä
- 333 grammaa kalakeittoa
- 9 grammaa makrillia tomaattikastikkeessa
- 12 grammaa viljeltyä lohta
Luvut ovat NRK.no sta
Suositus vähintään yksi tai kaksi grammaa omega-3:sta päivittäin
Pohjoismaiden terveysviranomaiset suosittelevat vähintään yhdestä kahteen grammaa omega-3:sta päivittäin. Tämä koskee sekä mereneläviä että kasveista, kuten rypsiöljystä ja siemenistä, saatavaa omega-3:sta.
– Kala sisältää hyödyllisiä rasvoja, D-vitamiinia, jodia ja seleeniä. Neuvomme ihmisiä syömään kalaa usein, jopa kolme kertaa viikossa. Vaihda kalalajeja ja suosi vastuullisesti ja kestävästi pyydettyjä MSC-merkittyjä kaloja. Sitten olet tehnyt jotain hyvää itsellesi ja ympäristöllesi, sanoo Kansallisen elintarvikeviraston ravintotietokannan päällikkö Anna Karin Lindroos.
Jos et syö tarpeeksi rasvaista kalaa eri syistä, ravintolisät voivat olla hyvä ratkaisu. Kaksi Polarkrill -kapselia antaa sinulle 670 mg omega-3-rasvahappoja, joista on 340 mg EPA: a ja 223 mg DHA: ta. Lisäksi Polarkrill sisältää päivittäiset tarpeet D-vitamiinille ja antioksidanteille.